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冬季缺钙怎么办?教你三招补钙保健康 -j9九游

发布时间:2017-12-06 点击量:


导读:冬季天气寒冷、阳光不足,很多人少于外出锻炼、活动量减少,另外冬季的饮食结构相对比较单调,使得人们在冬季最容易缺钙。那么,冬季如何补钙?下面小编分享补钙3大高招,让你成为"钙"世英雄。

缺钙的症状有哪些?

男性:骨质疏松、易骨折、身高缩短、驼背、骨质增生、牙痛易出血、掉牙脱发、腰酸背疼、行走不便。

女性:抽筋乏力、关节疼、头晕失眠、脾气暴躁、易怒、贫血、经常痛经、水肿及乳汁分泌不足、手足麻林、抽筋。

缺钙怎么办?

冬季,人体很容易缺钙。很多人在冬季运动量急剧减少,加之冬季日照时间短,人体内的维生素d不易合成,从而导致了自身钙合成和吸收的不足。那么,如何才能练就“钙”世英雄,保持身体健康呢?

第一招:每天晒太阳 增加维d摄入量

钙的吸收跟维生素d是密切相关的,维生素d可以促进肠细胞对钙的转运,并能改变肠道细胞黏膜的通透性,使钙质更容易、更快速地被吸收进入血液,此外在肾脏中,维生素d可以促进肾小管对钙的重吸收,从而减少尿液中钙的流失。平常可以多吃些海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉来补充身体所需维生素d。

同时,保证每天晒20分钟太阳,维生素d90%是靠照太阳,通过皮肤自己合成的,真正食品里面得到的维生素d只占10%左右,所以充足的光照是很重要的。平均每天要有20分钟光照。如果你很忙,早上出去太阳还没升起来,晚上回家太阳已经没了,怎么办?不要紧,可以用周末的时间补充,补充到平均每天20 分钟,皮肤合成的维生素d可以在脂肪、肝脏储存,储存之后按照每天的需要慢慢往血里面释放。

第二招:饮食补钙 补钙的食物有哪些?

牛奶:半斤牛奶含钙300毫克,还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素,促进钙的消化吸收,因此,牛奶应作为补钙的主要来源。

大豆:大豆是高蛋白食物,含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克,150克豆腐含钙就高达500毫克,其他豆制品也是补钙良品。

海带和虾皮:海带和虾皮是高钙海产品。每天吃上25克就可以补钙300毫克,海带还能降低血脂,预防动脉硬化。虾皮含钙量更高,25克就有500毫克。

动物骨头:动物骨头80%以上都是钙,但是不溶于水,难以吸收。可以砸碎,加醋文火慢煮,还可加黄豆、姜盐等。

蔬菜:蔬菜中也有许多高钙品种,雪里蕻100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芹菜等含量也在150毫克左右。

芝麻:芝麻是老年人的保健良品,也是补钙的来源,可适量服用。芝麻酱含钙量也很高,稀饭、面汤及凉拌菜都可加点芝麻酱,进行补钙。

第三招:补充钙剂 吃钙片可以“花心点”

说到补钙,我们也能想到钙片。碳酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙,片剂、胶囊、溶液、冲剂,面对琳琅满目的钙补充剂,究竟哪个适合你?


补钙最好选复合制剂。单纯钙剂副作用较大,可能导致异位钙化、结石等,且吸收不好。因此,补钙最好选用碳酸钙与活性维生素d3混合的复方制剂,而且最好是片剂,其吸收率高于液体、冲剂。

另外,吃钙剂可以“花心点”。某种成分的钙剂常有一定缺陷,因此可以选择两三种钙片交替吃,每吃完一瓶换另一种。一天吃一次的钙片单次摄入剂量较大,吸收未必好,不妨选择单次剂量小一些,每天吃两次的钙剂。

温馨提示:补钙是一件长期的“工作”,要改善缺钙症状需要几个月甚至一两年的时间,应当贯彻“多品种、常变换、多摄入、经常化”的思想,坚持不懈,才能获得补钙保健的理想效果。

来源:南昌晚报


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